Respirare bene, vivere di più!

Il sollevo dallo stress, la prevenzione dell’insonnia, il controllo delle emozioni, una migliore attenzione, una migliore capacità polmonare e della durata della vita sono solo alcuni dei benefici della practica delle tecniche di respirazione.

La buona notizia: gli esercizi di respirazione sono gratuiti e non devono necessariamente portare via troppo tempo alla vostra giornata. Si tratta solo di prestare attenzione alla respirazione. In questo articolo, vediamo assieme le origini della corretta respirazione e vi vorremmo insegnare un simplice esercizio da provare oggi.

Non è una nuova moda per la salute: La storia della respirazione controllata

Sia l’antica Cina che l’induismo attribuivano importanza a una sorta di energia o respiro interno che scorre attraverso il corpo, e consideravano la respirazione come la sua manifestazione. I cinesi chiamano questo qi energetico, e gli indù lo chiamano prana (uno dei concetti chiave dello yoga).

In Occidente, il termine greco pneuma e l’ebraico ruah si riferivano sia al respiro che alla presenza divina, mentre nelle lingue latine lo spiritus è alla radice sia dello “spirito” che del “respiro”.

Il Pranayama yoga, come pratica è stata la prima a sviluppare e fornire una teoria attorno al controllo respiratorio, sostenendo che la respirazione controlla era (ed è ancora) un modo per aumentare la longevità.

Ogni tecnica di rilassamento, calmante o meditazione si basa sulla respirazione. La respirazione controllata ha dimostrato di ridurre lo stress, aumentare la vigilanza e rafforzare il sistema immunitario.

Respirazione e longevità: Come funzionano i polmoni

Per respirare, i polmoni, il diaframma e i muscoli intercostali lavorano insieme. Quando inspiriamo, il diaframma si contrae e si muove verso il basso. Questo aumenta lo spazio nella cavità toracica e permette ai polmoni di espandersi e di riempirsi d’aria. Per espirare, il diaframma si rilassa, riducendo lo spazio nella cavità toracica. Questo fa sì che i polmoni lascino uscire l’aria.

La funzionalità dei polmoni può predire quanto vivremo; è ciò che dimostrano i risultati di quasi 30 anni consecutivi di uno studio, il quale sostiene che il più grande indicatore della durata della vita è la capacità polmonare. Non la dieta, l’esercizio fisico o la genetica come era stato precedentemente ipotizzato.

I tuoi polmoni raggiungono il pieno sviluppo all’incirca durante i 20-25 anni d’età. Dopo i 35 anni, la tua funzione polmonare diminuisce gradualmente con il passare degli anni. Questo può rendere la respirazione un po’ più difficile man mano che si invecchia. Ma si può fare molto per invertire questi processi.

La respirazione induce la resistenza allo stress

Ci sono due componenti importanti del sistema nervoso autonomo:

• Sistema nervoso simpatico – responsabile per “attacco o fuga”

• Sistema nervoso parasimpatico – “Riposare e digerire”

Le buone pratiche di respirazione aiutano a stimolare il sistema nervoso parasimpatico, che trae beneficio a tutte le funzioni del corpo. Cambiare consapevolmente il modo di respirare sembra che mandi un segnale el cervello per regolare il ramo parasimpatico del sistema nervoso. Questo può rallentare la frequenza cardiaca e la digestione e favorisce sensazioni di calma, cosi come il sistema simpatico, che controlla il rilascio di ormoni dello stress come il cortisolo.

Avendo ottenuto la resistenza allo stress da una buona pratica di respirazione, si può raggiungere il cosiddetto equilibrio simpato-vagale, migliorando la reattività del vostro corpo a tutti gli agenti ambientali (fisici e mentali) stressanti. Non dimenticare che molte malattie, come l’ansia e la depressione, sono aggravate o innescate dallo stress.

La respirazione controllata può anche influenzare il sistema immunitario

I ricercatori della Medical University of South Carolina hanno diviso un insieme di adulti sani in due gruppi. Un gruppo è stato istruito a fare due serie di esercizi di respirazione di 10 minuti, mentre all’altro gruppo è stato detto di leggere un testo di loro scelta per 20 minuti. La loro saliva è stata esaminata a vari intervalli durante l’esercizio. I ricercatori hanno scoperto che la saliva del gruppo di quelli che hanno fatto gli esercizi di respirazione aveva livelli significativamente più bassi di tre citochine che sono associate a infiammazione e stress.

Un esercizio di respirazione da provare oggi: Respirazione diaframmatica

La respirazione diaframmatica (nota anche come respirazione del ventre) può aiutarti a usare correttamente il diaframma.

Ecco come farlo:

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia leggermente piegate.

• Metti una mano sulla parte superiore del torace e una mano sull’addome, sotto la gabbia toracica per sentire il movimento del diaframma.

• Inspira lentamente attraverso il naso, sentendo lo stomaco che preme nella mano.

• Tieni l’altra mano il più ferma possibile.

• Espira lentamente attraverso le labbra, facendo ogni respiro espiratorio circa due o tre volte più lungo di ogni inspirazione.

Una volta che si impara a fare la respirazione con il ventre in posizione sdraiata, si può provare a farlo mentre si è seduti su una sedia. Puoi quindi fare pratica con la tecnica mentre esegui le tue attività quotidiane, idealmente per 5 -10 minuti, 3 – 4 volte al giorno.

Questa tecnica rallenta la respirazione, rafforza il diaframma, protegge il cuore, massaggia la cavità addominale, migliora l’apporto di ossigeno alle cellule e aiuta il funzionamento del sistema immunitario.

Conclusione

Le prove parlano chiare sul fatto che il lavoro di respirazione può aiutare a rilassarsi, dormire, sentirsi meglio e vivere più a lungo. Inoltre, queste tecniche non sono complicate e non costano nulla. Imparare a respirare correttamente è come imparare a parlare la lingua del vostro sistema nervoso ed essere impegnati con il vostro momento presente.

Fonti

• Pulmonary function is a long-term predictor of mortalitz in the general population: 29-year follow-up of the Buffalo Health Study
• The physiological effects of slow breathing in the healthy human
• Zogic breathing when compared to attention control reduces the levels of pro-inflammatory biomarkers in saliva: a pilot randomized controlled trial